GIBLJIVOST
Gibljivost in raztezanje sta največkrat najbolj zapostavljena na treningu. Gibljivost pomeni zmožnost gibanja vašega telesa v mejah vašega telesa, raztezanje pa je način kako to gibljivost dosežemo in ohranjamo. Ob rojstvu ima vsak popolno gibljivost ki pa se s starostjo in načinom življenja lahko precej zmanjša. Posledice so navadno vidne v obliki slabe drže in omejeni gibljivosti. Dobra novica pa je, da se gibljivost, ki jo imamo v otroštvu da ohraniti, še boljša novica je, da lahko z rednim treningom izgubljeno gibljivost telesa povrnemo tudi ko smo že starejši.
Šport in druge fizične aktivnosti imajo lahko za posledico zmanjšanje obsega giba v sodelujočih sklepih. Ko se sklep ne more več premikati v celotnem obsegu, sklepi, ki so blizu temu sklepu, dobijo dodatno delo, ki v osnovi ni namenjeno njim in tako lahko posledico manjšega obsega nekega sklepa čutimo tudi drugje po telesu, ker tega ne bi niti pričakovali. Tako lahko slabo gibljivi gležnji vplivajo na bolečine višje npr. kolenih, bokih, hrbtenici…
Gibljivost je motorična sposobnost doseganja maksimalnih amplitud gibov s sklepih s kontrolo in ne pomeni zgolj doseganja maksimalnega raztega mišice. To je sposobnost sklepa, da lahko izvede gibanje preko celotnega obsega giba. Celotni obseg gibanja v sklepu pa je gib, ki ga lahko izvedemo znotraj maksimalno iztegnjenega in pokrčenega sklepa.
Gibljivost je odvisna od številnih dejavnikov. Nekatere lahko z vajami izboljšamo, drugi so nam dani:
- Anatomski dejavniki (oblika sklepov, sklepne vezi in ovojnice, dolžina mišic, koža)
- Morfološki dejavniki (dolžinske mere skeleta, obsegi telesnih segmentov, premeri sklepov, podkožna maščoba)
- Fiziološki dejavniki (mišična napetost, lokalna mišična temperatura)
- Biološki dejavniki (starost, spol)
- Psihološki dejavniki (emocionalna stanja, stres)
- Zunanji dejavniki (temperatura okolja, obdobje dneva)
Gibljivost lahko razdelimo na aktivno in pasivno gibljivost. Aktivna gibljivost je tista pri kateri se maksimalni obseg giba doseže z lastno mišično silo. Pri pasivni gibljivosti pa se maksimalni obsegi gibov dosežejo pod vplivom zunanjih sil. Pri pasivni gibljivosti se praviloma dosega večje amplitude gibov in predstavlja osnovo aktivni gibljivosti, ki je v večini športov pomembnejša.
Kaj pridobimo s treningom gibljivosti?
- Povečan obseg gibanja
- Boljša gibalna funkcionalnost in učinkovitost
- Boljša telesna simetrija
- Boljša mišična relaksacija
- Zniževanje negativnega stresa
- Zmanjšanje možnosti za nastanek poškodb
- Zmanjšanje možnosti za nastanek mišičnih krčev
- Sproščanje mišičnih bolečin
- Izboljšanje kvalitete življenja
Kot je zgoraj našteto ima redni trening gibljivosti številne pozitivne učinke, ne glede na to ali se ukvarjamo s športom ali ne. Vsi ki se ukvarjajo s športom pa naj bo to rekreativno ali profesionalno bi morali biti še toliko bolj pozorni in vključiti trening gibljivosti v svoj urnik, saj brez treninga gibljivosti ne moramo doseči optimalnih rezultatov.
Kako pa trening gibljivosti vključimo v svojo vadbeno rutino?
Za razvoj gibljivosti se uporablja raztezne vaje, ki se delijo na dinamične in statične vaje. Znotraj teh dveh skupin vaj pa se uporablja vaje pri katerih prihaja do aktivnega ali pasivnega raztezanja.
Dinamične vaje lahko vključimo kod del ogrevanja pred treningom z obremenitvijo (enakomerno in nadzorovano gibanje). Dinamične vaje posnemajo gibe značilne za različne športe.
Za razvoj gibljivosti se največkrat uporablja statične vaje, ki so najbolj preproste, omogočajo večjo kontrolo pri raztegu in s tem tudi manjšo možnost poškodb. Statičnega raztezanja ne izvajajte pred treningom z obremenitvijo saj začasno zmanjša moč.