Omega 3 maščobne kisline
Še nedolgo nazaj so veljala priporočila s strani zdravnikov, da se moramo maščob v
prehrani izogibati, saj naj bi negativno vplivale na zdravstveno stanje posameznikov. Na
srečo so se te smernice pričele spreminjati in kar je še bolj pomembno, vseh maščob se
ne meče več v isti koš, saj vse niso enake. Seveda, še vedno se priporoča minimalen ali
celo ničen vnos transmaščob, saj le te dokazano negativno vplivajo na stanje srčno
žilnega sistema. Na drugi strani pa je vedno več govora in vedno več priporočil, da je
potrebno na dnevni osnovi vnašati omega 3 maščobne kisline.
Za normalno delovanje telesa je potrebno določeno razmerje med omega 3, 6 ter 9
maščobnimi kislinami. Ampak ker je v sodobni prehrani več kot dovolj vnosa omega 6 ter
omega 9 maščobnih kislin, moramo posebno skrb nameniti ravno omega 3 maščobnim
kislinam. Te najdemo tako v rastlinskih kot živalskih virih, vendar so živalski viri
neprimerno bolj efektivni pri absorbciji, tudi telo jih veliko lažje in bolje uporabi, saj ni
potrebne pretvorbe v primerne oblike maščobnih kislin.
Poznamo tri vrste omega 3 maščobnih kislin in sicer EPA, DHA ter ALA, vse pa spadajo
pod polinenasičene maščobe.
Določene maščobne kisline lahko telo samo ustvari iz drugih maščob in surovin v telesu,
omega 3 pa spadajo pod esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih moramo vnašati
s hrano, saj jih telo samo ne more proizvesti. V povprečni zahodni prehrani je zadosten
vnos ALA, iz katere sicer telo lahko omejeno proizvede EPA ter DHA, ampak študije
navajajo, da je pretvorba zgolj 10%, kar je izredno malo, zato je direkten vnos EPA ter
DHA še vedno smiseln.
Najbolj primerni živalski viri so morskega izvora, med najboljše spadajo ulovljene modre
ribe ter možgani, med odlične vire pa ulovljene bele ribe, morski sadeži ter ribje olje ali olje
morskih alg.
To pomeni, da je smiselno vsaj 2x, še raje pa 4x tedensko jest sardele, skuše, dagnje,
polenovka, divjega lososa, inčune,…
V kolikor nam to ne uspe, si lahko pomagamo z dodatki k prehrani v obliki kapsul. Pri
kapsulah moramo biti pozorni tako na izvor ribjega olja v njih, saj so nekvalitetni viri lahko
onesnaženi z težkimi kovinami, maščobe so lahko oksidirale, itn.
Največkrat se pojavi vprašanje, kaj je razlika med omega 3 kapsulami. Če odmislimo vir
ribjega olja, potem je največja razlika ravno v samo koncentraciji dejanskih omega 3
maščobnih kislin v kapsuli. Večina kapsul je 1000mg, najdejo se tudi 500mg kapsule,
sama koncentracija omega 3, se pravi EPA ter DHA pa variira od 30% pa vse do 65%, v
določenih primerih celo več.
Zato nakup navidezno cenejših kapsul ni vedno najprimernejša rešitev, saj moramo za to,
da jih bo telo lahko optimalno uporabilo, vnesti določeno koncentracijo EPA ter DHA
dnevno. To pa za povprečno osebo, ki ima 75kg, predstavlja cca 2500mg dejanskih EPA
ter DHA dnevno. Kar pomeni, če imamo kapsulo v kateri imamo 300mg EPA ter DHA,
moramo zaužiti kar 8 kapsul dnevno, če pa kapsula vsebuje 650mg OMEGA 3, pa samo 4
kapsule. Kar razlika, kaj ne.
Zakaj pa je zadosten vnos omega 3 maščobnih kislin sploh smiseln?
Različne študije so pokazale ogromno pozitivnih učinkov rednega uživanja omega 3
maščobnih kislin, sicer pa že samo dejstvo, da spadajo pod esencialne maščobne kisline,
mora povedati dovolj. Namreč vpletene so v ogromno procesov v našem telesu, spadajo
pa tudi med osnovne gradnike celičnih membran v telesu, med drugim tudi fosfolipidnih
membran nevronov, te se nahajajo v možganih, kot tudi drugih celičnih membranah v
telesu.
Omega 3 maščobne kisline lahko pomagajo pri delovanju srčno žilnega sistema, saj lahko
ob dovolj veliki koncentraciji jemanja, kar je več kot 1g omega 3 dnevno, pomagajo pri
preprečevanju srčnega infarkta ter aritmije srce. Lahko pomagajo pri enakomernejšem
bitju srca, to pa preprečuje aritmijo srca oziroma nenadzorovano bitje srca, katere v veliko
primerih pripeljejo do odpovedi srca. Prav tako znižujejo krvni pritisk ter srčni utrip,
izboljšajo tudi delovanje žil, se pravi širjenje ter krčenje le teh. Prav tako ob dovolj velikih
odmerkih znižujejo nivo trigliceridov ter lajšajo vnetja, ki imajo velik vpliv na razvoj
ateroskleroze. Zmanjšujejo pa tudi strjevanje krvi ter tvorbo brazgotinskega tkiva, saj
stimulirajo krvi pretok ter razgradnjo fibrina, beljakovine, ki je vključena v te dva procesa.
Zaradi protivnetnega delovanja omega 3 maščobnih kislin, pomagajo tudi pri lajšanju
bolečin, ki jih povzroča revmatoidni artritis. Se pravi lajša bolečine v sklepih, vendar
učinek ni takojšen, saj mora telo najprej tkiva obnoviti, preden lahko pride do zmanjšanja
bolečin. Protivnetno pa deluje tudi pri vseh ostalih vnetnih procesih v telesu.
Različne študije so tudi pokazale, da zadosten vnos omega 3 maščobnih kislin blaži
mentalne bolezni, predvsem so se dobro izkazale na področju depresije, tudi na področju
bipolarne motnje, malo manj dokazov pa je s področja maničnih stanj.
Ker so omega 3 maščobne kisline sestavni del celičnih membran v možganih, predvsem
DHA, igrajo pomembno vlogo tudi pri delovanju možganov ter razvoju le teh ter očesni
mrenici. Posledično zadosten vnos zmanjšuje psihično utrujenost, izboljša delovanje
spomina.
To je tudi razlog, da se zadosten vnos EPA ter DHA priporoča tudi nosečnicam, sam le ta
vpliva na razvoj otroka ter njegovih možganov, možganskih funkcij in pa izboljša razvoj
očesne mrežnice plodu. Raziskave so pokazale tudi, da so otroci, katerih mame niso
jemale oziroma uživale dovolj EPA ter DHA, izkazali pri različnih starostih manjšo
spodobnost reševanja problemov, slabšo koordinacijo oči ter rok in večjo nagnjenost k
alergijam.
Med drugim so raziskave pokazale tudi zmanjšano možnost za raka prostate, pri osebah,
ki so vnašale zadostno količino EPA ter DHA.
Ker pa so omega 3 tudi sestavni deli celičnih membran, pa posledično vplivajo na
prehodnost mikro ter makrohranil čez celične membrane, kot tudi hormonov. Zato ob
zadostnem vnosu EPA ter DHA, telo deluje veliko bolj optimalno, zniža se lahko tudi
insenzitivnost na insulin ter druge hormone, kajti receptorji za hormone postanejo bolj
dostopni za njih.
Zadnje raziskave pa so pokazale tudi, da vplivajo na povečano sintezo beljakovin tako
znotraj mitohondrijev kot sarkoplazmi pred aktivnostjo, po aktivnosti pa znotraj
mitohondrijev ter miofibril, katere sestavljajo mišično vlakno. To pa pomeni, da pozitivno
vplivajo na razvoj mišične mase kot tudi zavirajo atrofijo le te. Kar pa je odlično za celotno
populacijo, tako mlajše kot starejše, saj je zdrav nivo mišične mase izredno pomemben za
zdravje, predvsem v višji starosti.
Ob vseh pozitivnih učinkih zadostnega uživanja EPA ter DHA oziroma omega 3
maščobnih kislin, bi priporočal, da uživate ulovljene modre ribe vsaj 3x tedensko, ostalo pa
nadomestite z kvalitetnim ribjim oljem, lahko na žlico ali pa v obliki kapsul. Tako boste
vsestransko poskrbeli za optimalno delovanje telesa in seveda zdravje le tega. Telo
imamo samo eno, poskrbite zanj.