Kot fitnes inštruktor in osebni trener nisem niti nasprotnik niti zagovornik kakršnega koli modela treninga. Vsak trening ima svoje prednosti in slabosti. Vendar je kljub temu potrebno vedeti, zakaj so določeni načrti treningov morda boljši od drugih, torej si sedaj poglejmo model treninga celega telesa ali FBW (full body workout).
V nadaljevanju boste izvedeli kakšne so prednosti in slabosti FBW treninga, kakšen je vpliv tega treninga na hormonsko stanje v telesu ter ali za koga je takšen trening primeren.
FBW trening povzroča večje sproščanje rastnega hormona zato je hipertrofija večja kot pri split treningu.
Hipertrofija je zanemarljiva, glede na sproščanje rastnega hormona, IGF-1 in testosterona. Dejstvo je da samo sproščanje hormonov pri treningu traja do nekaj deset minut. Mišice pa ne zrastejo v eni uri ampak je za to potreben precej daljši čas, redni treningi in pravilna prehrana. Trening res dvigne nivo hormonov vendar to začasno zvišanje nima praktično nobenega pomena na rast mišične mase. Dejansko se pri mladih ljudeh po treningu koncentracija rastnega hormona v nekaj minutah poveča kar za 500%, pri starejših pa do 130%. To pomeni, da starejši je vadeči manjši so te učinki.
FBW trening je primeren za že bolj napredne kot za začetnike
Pravzaprav (morda razen modela HST, ki ni tipičen trening FBW), je trening FBW srednje dobra ali pa kar slabša opcija za bolj napredne. Zakaj? Vrstni red vaj je v naprej določen in prisiljen, zato je nemogoče dati prednost šibkejšim ali prednostnim mišičnim delom. Za začetnike to ni pomembno, za bolj že bolj izkušene vadeče, ki bi radi povečali ali bolj poudarili svojo mišično strukturo pa je to bistvenega pomena.
Drugi problem tega treninga je povezan s pretreniranostjo in utrujenostjo določenih mišičnih skupin skupin ali delov mišic, npr. nog in hrbta. Ali utrujenostjo bicepsa in tricepsa pri izoliranim delom tega treninga. Ta težava nastane zaradi tega, ker je vrsti red oziroma zaporedje vaj vedno enako. To ni težava samo trening modela FBW ampak tudi PUSH-PULL.
Tretja težava je da vsak del mišic trenirate v premajhnem obsegu in hkrati prepogosto. Pri FBW ne boste mogli povečati količine določene serije, zaradi česar bo trpelo ostalo telo.
FBW prinaša večje koristi kot deljeni trening
Ni mogoče primerjati, ker je vsaka vadba, pri kateri ste nekako razdelili telo (spredaj, zadaj, gor / dol, ločene serije v danih dneh), razdeljena. Vsi razdeljeni treningi so radikalno različni – imajo različno pogostost, intenzivnost in uporabljajo različne metode treninga (npr. začetna utrujenost, prisilne ponovitve itd.). Tudi treningi FBW spadajo v široko skupino, ki sploh ni enotna. Kljub temu pa raziskave za začetnike in vmesne uporabnike kažejo, da usposabljanje FBW in preprost split model prinašata podobne učinke.
V enem od takih poskusov je bilo preverjeno, kako FBW trening (vsaka mišična skupina 3-krat na teden) pade v 8 tednih vadbe v primerjavi s splitom, kjer je bil vsak del treniran enkrat na teden (vendar z večjo prostornino vadbene enote).
nadaljevanje sledi….