Po 18:00 se ne sme jesti!!! A res? Kdo vam je pa to natvezil???
Mit o katastrofalnem povečanju maščobe, če boste jedli po 18:00 uri je postal tako priljubljen, da marsikdo še danes verjame vanj in panično poje svoj zadnji obrok ravno malo pred 18:00 uro.
Ta mit temelji na predpostavki, da se naša presnova čez noč upočasni. Če torej pojemo obrok pred spanjem, se ta popolnoma shrani kot maščobno tkivo.
Ampak dejstva so povsem drugačna. Naš metabolizem se med spanjem nič ne upočasni. Je čisto enak metabolizmu v mirovanju čez dan. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je spanja čas, ko se naše telo obnavlja. In če ne zagotovimo pravilno uravnoteženega obroka za delovanje telesa samo podaljšamo proces regeneracije.
Hkrati, če ne jemo pred spanjem znatno povečamo čas ko ne jemo (podaljšamo nočni post). Kar lahko povzroči katabolizem.
Zakaj jesti večerjo?
- Spodbuja učinkovito regeneracijo telesa,
- zagotavlja telesu jutranjo energijo,
- zagotavlja kvalitetno in neprekinjeno spanje,
- preprečuje nihanja glukoze v krvi.
Kdaj pa pojesti zadnji obrok, če ne ob 18:00?
V kolikor greste spat ob 20:00 uri potem naj bo vaš zadnji obrok okoli 18:00 ure, drugače pa 1 – 2 uri pred spanjem.
Ja pa če pravijo, da se po 18:00 uri potem zredim?
Vzrok za povečanje telesne teže je dnevni kalorični presežek ne le večerja pred spanjem. Če želimo shujšati, moramo narediti kalorični deficit. Večerja, ki jo pojemo tik pred spanjem nam ne bo prinesla dodatnih kilogramov v kolikor je pravilno vključena v celodnevno prehrano.
Kaj pa naj jem pred spanjem, da se ne zredim?
Navadno težava ni o uživanju večerje, temveč v tem, iz česa je večerja sestavljena. Namesto, da preskočite večerjo in namesto tega po možnosti pred TV nato čips zalivate s coca-colo, raje načrtujte dobro uravnotežen obrok. V večernih urah, pred spanjem, je bolje opustiti ocvrte, mastne in težko prebavljive jedi. Pametno je izbrati dušeno, kuhano in lahko prebavljivo hrano.
Za večerjo je lahko npr. solata s piščancem, sendvič s polnozrnatim kruhom, dušena riba, teletina ali piščanec z zelenjavo in rižem…
V večernih urah se ne smemo bati vključiti v obrok tudi ogljikovih hidratov. Dodatek OH ima lahko celo pozitivne posledice. Pomagajo namreč pri boljši regeneraciji in pa vplivajo na sproščanje inzulina, kar poveča koncetracijo triptofana. Triptofan pa vpliva na proizvodnjo serotonina in melatonina. Torej hormona sreče in hormona spanja. Tako boste veliko bolje spali.
Bodite pa previdni pri maščobah, sicer majhen dodatek oreščkov, avokada ali olivnega olja ne bo škodil. Vendar ne pretiravajte s količino maščobe v zadnjem obroku. Zaradi preveč maščobe bo hrana ostala dlje v želodcu in se dlje prebavljala. To pomeni, da namesto, da se bo telo regeneriralo se bo ponoči ukvarjalo in borilo z želodčno vsebino.
Večerja pa mora poleg ogljikovih hidratov vsebovati tudi zadosten del beljakovin. Najbolje se bodo obnesli pusto meso, ribe in mlečni izdelki. Beljakovina bodo podpirale regeneracijo mišic, preprečile mišični katabolizem in vam zagotovile ustrezen občutek sitosti pred spanjem.
Primer večerje:
- solata s tuno in basmati rižem
- polnozrnat kruh s piščančjimi prsmi in mocarelo
- dušena zelenjava s piščančjimi prsi
- smuti z banano, jagodami, ovsenimi kosmiči in sirotkinimi (WHEY) proteini v prahu
Izogibajte se:
- čipsu
- arašidom
- pizzi
- kebabu
- bureku
- sladkarijam…
Če naredim celoten povzetek: večerja je pomemben del dnevne prehrane in ima učinkovit vpliv na regeneracijske procese pred spanjem. Ne smete se bati jesti večerje in verjeti bedastim mitom, da uživanje le te vpliva na povečanje telesne mase. Vpliv na povečanje ali zmanjšanje telesne mase je celodnevno kalorično ravnovesje vseh dnevnih obrokov ne samo večerje.