Uživanje prave količine kakovostnih beljakovin je ključen element naše prehrane, takoj po določitvi prave količine dnevno zaužitih kalorij. Katere beljakovine izbrati in katere so primerne za vas pa si preberite spodaj:
Živalske beljakovine
Živalske beljakovine so za nas najdragocenejši vir prehranskih beljakovin. Za njih je značilna izjemno visoka biološka vrednost za naše telo, običajno nad 95%. Za primerjavo, vrednost večine rastlinskih beljakovin je pod 85%.
Zakaj pa so živalske beljakovine tako popolne, kaj to pomeni?
Naše telo za svoje delovanje in proizvodnjo tkiv uporablja 20 aminokislin. Osem izmed njih pa je bistvenih saj jih naše telo ne more proizvesti samo. To so aminokisline EAA. Živalske beljakovine vsebujejo vseh 20 aminokislin, kar pomeni, da v celoti poskrbijo za regeneracijo našega telesa in gradnjo tkiva oziroma naših mišic.
Pri večini rastlinskih beljakovin pa je nekoliko drugače, saj ima skoraj vsaka vrsta teh beljakovin kakšno pomanjkljivost in je zato potrebna kombinacija različnih virov rastlinskih beljakovin, da lahko zadostimo zadostnemu vnosu hranil v telo. Prednost živalskih beljakovin pred rastlinskimi pa je tudi v tem, da zagotavljajo velike količine vitaminov skupine B, vitamina D3 in železa.
Mlečne (sirotkine) beljakovine
Za beljakovine pridobljene iz mleka je značilna zelo velika količina razvejenih BCAA aminokislin, zlasti levcina. Samo mleko pa je sestavljeno iz približno 80% kazeina in 20% sirotke. Poleg zelo dragocenega aminokislinskega profila, pa je za mleko oziroma mlečne beljakovine značilna zelo visoka vsebnost kalcija, ki je nujno potreben za naš skeletni sistem. Imajo pa pa mlečne beljakovine tudi slabost in sicer zaradi laktozne intolerance (intolerance na mlečni sladkor). To se zgodi, ko telo ne proizvaja dovolj encima laktaze, ki je odgovoren za prebavo mlečnega sladkorja. Vendar obstajajo dodatki na osnovi mleka oziroma sirotke brez laktoze.
Med beljakovinskimi dodatki na osnovi sirotke pa najdemo tri vrste in sicer koncentrat sirotkinih beljakovin, sirotkin izolat in hidroizolat, možna pa je tudi mešanica vseh treh.
Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC)
Za koncentrat sirotkinih beljakovin je značilna nekoliko manjša vsebnost beljakovin in nekoliko večji delež ogljikovih hidratov v izdelku. Včasih tudi večja koncentracija maščobe. Delež beljakovin v sirotkinih beljakovinah praviloma ne presega 80%. Zahvaljujoč temu, pa je lahko sam beljakovinski izdelek zato tudi malo cenejši kot nekoliko bolj kakovosten izolat ali hidroizolat sirotkinih beljakovin. Vsebnost razvejanih aminokislin glede na količino beljakovin pa je zelo podobna kot pri izolatu in hidroizolatu. Enako velja za topnost izdelka, ki je odlična. Odlična pa je tudi hitrost sproščanja beljakovin in aminokislin iz izdelka, saj le ta preide v kri že približno v 30 minutah po zaužitju in je že pripravljen za gradnjo naših mišic.
Izolat in hidroizolat sirotkinih beljakovin
Za razliko od koncentrata je za izolat in hidroizolat sirotkinih beljakovin značilna večja vsebnost beljakovin in manjši delež ogljikovih hidratov ter maščob. To pa je pomembno zlasti za ljudi, ki trpijo za intoleranco na laktozo ter ljudi, ki so na dieti. Tako kot drugi viri beljakovin pridobljenih iz mleka pa tudi sirotkin izolat vsebuje velike količine kalcija.
Kako pa je najbolje uporabljati sirotkine beljakovine?
Beljakovine lahko pijete takoj zjutraj ali kot dodatek pri zajtrku, pred treningom, med treningom, po treningu, ko v kratkem ne npr. ne moramo pojesti polnovrednega obroka. Beljakovinski dodatek lahko popijemo tudi kot nadomestek obroka, ali pa ga dodamo k obroku kot bogat vir aminokislin in beljakovin.
Jajčne beljakovine
Jajčne beljakovine spadajo med živalske beljakovine in spadajo, tako kot je že zgoraj opisano med popolne beljakovine. Poleg tega je treba poudariti, da imajo jajčne beljakovine zelo nizko vsebnost maščob in so zato zelo primerne za ljudi, ki so v fazi izgube telesne teže. Za razliko od sirotkinih beljakovin pa je za jajčne beljakovine značilno počasnejše, uravnoteženo in dolgotrajno sproščanje aminokislin in beljakovin. Glede na takšno sproščanje pa je izdelek vredno zaužiti kot nadomestek obroka, po treningu ali tik pred spanjem.
Kot zanimivost kuhano jajce sprošča aminokisline s hitrostjo 3 g/uro. Torej si lahko izračunate kako dolgo bodo jajca zagotavljala dobro oskrbo telesa z beljakovinami in aminokislinami. Pa tudi v primeru, da ne morate jesti mlečni beljakovin bodo jajčne beljakovine za vas odlična alternativa.
Kolagen
Verjetno niste vedeli, vendar kolagen tudi spada med živalske beljakovine. Ta beljakovina sicer ne bo poskrbela za gradnjo vaših mišic ali kot beljakovinsko dopolnilo k dnevni prehrani, podpira zdravje in stanje telesa. S staranjem naše telo proizvaja vse manj kolagena, kar se kaže predvsem na naši koži s tem da je koža z leti vse vse manj čvrsta, da imamo več gub itd… Z ustreznim vnosom kolagena v prehrano pa to lahko podaljšamo, saj kolagen poskrbi za našo kožo, krepi naše nohte, skrbi za hitrejšo rast las… Uživanje kolagena pa lahko zmanjša vnetna stanja v telesu ter blaži posledice osteoartritisa.
Rastlinske beljakovine
Rastlinske beljakovine kot prehranski vir bodo uporabljali predvsem vegani. Če pa ste vegetarijanec, priporočam, da v svojo prehrano vključite jajčne ali mlečne beljakovin v obliki beljakovinskega dodatka. Vegani te možnosti nimajo (na žalost). Zato morajo uporabiti večino beljakovin, ki se štejejo za nepopolne, torej tiste, ki jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin.
Kot sem že omenil, je en način za reševanje tega kombiniranje različnih vrst rastlinskih beljakovin v enem obroku, da bi odpravili neprijetnosti pri uživanju vsakega posebej. Rastlinski proizvodi praviloma vsebujejo manj beljakovin kot ustrezni živalski proizvodi. Proizvajalci prehranskih dopolnil so to težavo rešili z uporabo visoko koncentriranih oblik, izdelanih samo iz rastlinskih virov. Najpogosteje se uporabljajo izolati in koncentrati, pridobljeni iz izbranih rastlin.
Vrste rastlinskih beljakovin:
Sojine beljakovine
Sojine beljakovine so najpogostejše rastlinske beljakovine. Kar zadeva njihov aminokislinski profil, po mnenju nekaterih strokovnjakov te ne vsebujejo pomanjkljivosti, vendar so mnenja deljenja izdelki pa tudi še niso dovolj raziskani, da bi lahko to zagotovo trdili ali ovrgli. Vsekakor pa imajo nižjo biološko uporabnost kot živalski proizvodi.
Sojine beljakovine vsebujejo zelo veliko aminokislin z razvejano verigo, torej najbolj anabolične aminokisline. Včasih jih vsebujejo celo več kot beljakovine sirotke. Poleg tega so tudi bogat vir glutamina in lizina. Sama hitrost sproščanja sojinih beljakovin pa je primerljiva beljakovinam sirotke.
S sojinimi beljakovinami pa je pogosto povezan mit, ki izhaja iz vsebnosti fitoestrogena v soji. Ta sestavina sicer pozitivno vpliva na ženske v perimenopavzi in po menopavzi in ima tudi zaščitni učinek na skeletni in kardiovaskularni sistem. Ta mit pa je povezan z moškimi, saj naj bi soja dvigovala koncentracijo estrogena v moškem telesu in s tem negativno vplivala na raven testosterona. Sicer sama teorija še ni čisto ovržena vendar bi moral moški pojesti enormne odmerke soje v nekem daljšem časovnem obdobju, da bi se to morda lahko poznalo na znižanju ravni prostega testosterona.
Grahove beljakovine
Grahove beljakovine so visokokakovostne saj vsebujejo vse potrebne aminokisline, čeprav lahko vsebujejo manjšo količino metionina. Vredno pa jih je kombinirati z drugimi viri beljakovin v hrani. Odlikuje pa jih enakomerno sproščanje aminokislin s hitrostjo 3,5 g / uro, sposobnost povečanja občutka sitosti in dolgotrajnega zatiranja lahkote oziroma imajo podoben učinek kot kazein. Poleg tega lahko zaradi visoke vsebnosti arginina pozitivno vplivajo na naš kardiovaskularni sistem. So pa tudi dragocen vir železa.
Toliko vrst beljakovin! Kaj naj izberem?
Če ste vegan, potem z vsakim obrokom zmešajte različne vrste beljakovin, predvsem uporabite mešanico sojinih in grahovih beljakovin. Če ste vegetarijanec in izključujete samo meso in ribe, potem kombinirajte jajčne in mlečne beljakovine. Kar zadeva pa popolno izbiro beljakovin in aminokislin, pa so ljudje, ki uživajo živalsko hrano v najboljšem položaju, saj iz živalskih beljakovin dobijo vse potrebno za rast in razvoj telesa.
V tem članku sem vam poskušal predstaviti vrste beljakovin, njihove prednosti in slabosti, ter kako jih kombinirati, da boste dobili največ zase in svoje telo. Oboroženi z znanjem v tem članku se boste lahko odločili, kakšne beljakovine izbrati oziroma kaj je primerno za vas.