Še nedavno se je govorilo, da mora biti naš dan razdeljen na 3 enake dele in sicer:
- 8 ur dela,
- 8 ur počitka,
- 8 ur spanja.
Tako bi tudi moralo biti, vendar nas trenutni življenjski tempo pri tem omejujejo, tako je omejen naš prosti čas, kot se je skrajšal tudi čas, ki bi moral biti namenjen spanju. Ker pa je ta čas skrajšal pa ga moramo čimbolj izkoristiti, kar pomeni, da moramo, ko se odpravimo spat, čim hitreje zaspati in pasti v globok spanec brez vmesnega zbujanja. Na žalost pa imamo na dan samo 24 ur, ki jih ne moramo podaljšati.
Kakšen pa je pomen spanca ter njegov skrajšan čas na naše telo?
Prvo na primer velja za moške – krajše spanje lahko privede do zmanjšanja ravni testosterona in to z vsemi posledicami! Drugo je utrujenost, kar se kaže kot slabša regeneracija telesa. Tretje pa velja za vse tiste, ki želite delati na svoji postavi oziroma izgubiti maščobo, krajši bo spanec, težje boste izgubljali količino telesne maščobe, pogosteje boste lačni in ne boste se mogli upreti kakšni hitri hrani ali prigrizkom.
Kako pa se pripraviti na spanje?
Za to obstaja več priporočil. Navadno pa ta priporočila vključujejo izogibanje premikajoči se modri svetlobi, ki jo oddajajo TV, računalniki, mobilni telefoni. Torej v prostoru, kjer spite ni priporočljivo imeti TV, računalnika ali mobilnega telefona. Priporočljivo pa je, da je prostor hladnejši, temnejši (npr. da imate spuščene rolete). Pred spanjem je priporočena tudi vadba z nizko intenzivnostjo ali pa kakšna sproščujoča kopel.
Kako hitro in globoko bomo zaspali ter kako pogosto se bomo zbudili ponoči pa je odvisno tudi on naše prehrane, predvsem od večerje. Obstaja namreč kar nekaj živil, ki se jim morete izogibati nekaj ur pred spanjem.
Pred spanjem ni priporočljivo:
Piti prekomerne količine vode ali drugih pijač: Čeprav je pravilno, da hidrirate svoje telo, vseeno ne pretiravajte s pitjem vode pred spanjem. To pa iz čisto preprostega razloga, preveč popite tekočine vas bo sililo na stranišče. Po tem, ko boste odšli spat se boste kaj hitro zbudili, morali boste iti na stranišče, nato pa boste morali spet porabiti čas za vstop v fazo spanja. Še huje pa se lahko zgodi, da ne boste več mogli zaspati, saj boste zaradi kratkih obiskov stranišča se toliko zbudili, da boste začeli razmišljati o svojih vsakdanjih težavah in jih analizirali do jutra…
Alkohola: Odziv na uživanje alkohola je pri vsakem posamezniku drugačen. Nekateri po njem postanejo zaspani, drugi pa vznemirjeni. Vsekakor pa zmanjšuje kakovost spanca, saj se po zaužitem alkoholu pogosteje zbujate in imate lahko nemiren spanec. Posledica tega pa je da zjutraj vstanete utrujeni oziroma imate “mačka”.
Čokolada: ne nekaj sladkega zvečer vas ne bo zaneslo v spanec, čokolada ima spodbuden učinek in bo zato motila vaš spanec. Če že morate jesti čokolado je jejte pred fizično aktivnostjo oziroma treningom.
Živila z visoko vsebnostjo maščob: vse vrste mastnega rdečega mesa, razni burgerja itd. Prisilijo naše telo, da se trudi to pravilno prebaviti. Namesto, da bi telo počivalo celo noč prebavlja hrano, zato se boste pogosteje zbujali in zbudili nenaspani.
Sira: sir vsebuje veliko maščobe in je hkrati bogat z aminokislino tiramino, ki spodbuja adrenalin. Sir tako kot čokolada deluje spodbudno.
Pica: če boste zvečer jedli pico, bo to imeli številne nezaželene učinke na vaš spanec. Prvo je pica bogata z maščobnimi kislinami. Drugič, se dolgo prebavlja. Tretjič vsebuje rumen sir. Četrtič vsebuje močne začimbe in petič paradižnik. Pico zvečer ne jesti!
Močne začimbe: različne vrste močnih začimb se pogosto uporablja v dodatkih, katerih namen je podpirati procese zmanjševanja maščob. Eden od postuliranih mehanizmov je sposobnost povišanja telesne temperature in s tem morda povečanja porabe kalorij. Pred spanjem moramo telo ohladiti, da zagotovimo optimalne regenerativne dejavnike. Poleg tega lahko povzročijo zgago, ki lahko moti dober spanec.
Paradižnik: paradižnik lahko poslabša simptome zgage, zato lahko moti dober spanec. Poleg paradižnika pa vam zgago lahko povzročijo tudi citrusi, česen in čebula.
Diuretična hrana: ni priporočljiva zaradi nočnih obiskov stranišča.
Piščanec: piščanca ni priporočljivo jesti zvečer samo zaradi visoke vsebnosti maščob ali težje prebave, ampak zaradi visoke vsebnosti aminokisline tirozin. Tirozin ima namreč spodbudni učinek na telo in boste zaradi tega težje zaspali
Kaj pa torej jesti?
Na splošno je pametno jesti živila, ki vsebujejo sestavine, ki optimizirajo proces spanja. Te sestavine pa so: melatonin, triptofan, GABA, magnezij, vitamin D, kalcij, omega 3 maščobne kisline…
No pa pojdimo kar na določena živila. Prvo mleko. Se mogoče spomnite, ko vam je babica, pred spanjem pogrela mleko in mogoče dodala vanj še nekaj medu? V mleku je polno sestavin, ki spodbujajo zdrav spanec. To pa so melatonin, triptofan, kalcij in vitamin D. Ampak vseeno to ne pomeni, da boste bolje spali če boste spili dva litra mleka, v tem primeru boste celo noč hodili na stranišče.
Potem so tukaj ribe, predvsem mastne globokomorske ribe, saj vsebujejo znatne količine vitamina D in omega-3 maščobnih kislin. Vitamin D in omega 3 maščobne kisline pa nadzorujejo proizvodnjo in delovanje serotonina. Serotonin ali hormon sreče pa je kemični predhodnik melatonina, glavnega hormona, ki je odgovoren za spanje.
V večerno prehrano je pametno dodati tudi semena in oreščke, med njimi si pozornost zaslužijo predvsem mandlji, pistacija, indijski oreščki. Saj vsebujejo melatonin, kalcij, magnezij, triptofan in vitamin B6. Ampak pozor, ne smemo pretiravati z oreščki, saj so visoko kalorični in imajo lahko posledično kontra efekt, saj kot sem že zgoraj omenil, ne smemo pred spanjem pretiravati s preveč kalorično hrano.
Pred spanjem lahko jemo tudi sanje. Saj vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, melatonin, vitamin B6, magnezij, kalij, kalcij ter je bogato z antioksidanti. Pred spanjem lahko jeste kivi, banane, fige, češnje, slive… ampak tudi tukaj ne pretiravajte saj sadje vsebuje veliko sladkorja.
Poleg zgoraj omenjenega lahko jemo tudi riž in ovseno kašo, predvsem zaradi vsebnosti melatonina, ječmenove kosmiče, saj vsebujejo GABA, magnezij in triptofan ter puranovo meso, ki je tudi zelo bogato s triptofanom.
Za umiritev pred spanjem pa lahko popijete tudi kamilični čaj.